Consejos para sustituir la carne roja por granos enteros por Juan Carlos Pérez

Luego de la polémica que desató el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) de la Organización Mundial de la Salud en el 2015 por los resultados del estudio Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases donde se recomendaba a la población reducir el consumo de carne procesada para disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, surgió el debate sobre cómo reemplazar la proteína de estos productos si se seguían estas indicaciones.

Y fue precisamente cuando se comenzó a hablar de los granos enteros como una importante fuente de proteínas de origen vegetal que podrían combinarse y sustituir a la carne roja.

Cabe señalar que se le conocen como granos enteros a algunas semillas de trigo, maíz, cebada, avena, centeno o arroz y pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.

Es importante señalar que estos productos conservan las tres partes del grano por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

En cuanto a la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, estado de salud y desgaste tanto físico como mental que tenga a lo largo del día, además se debe tomar en consideración a los aminoácidos que son una fuente de energía.

Y si un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales se le denomina una proteína completa como en el caso de alimentos de origen animal como es la carne de res o de pollo en cambio en las de origen vegetal es necesario combinarlas para obtenerla.

Se obtiene al unir granos enteros con leguminosas lo que dará como resultado una proteína completa como la que se tiene al consumir carne roja pero con la ventaja de ingerir mucha fibra y poca grasa, están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Es muy sencillo, basta consumir un plato de arroz con frijoles negros o preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de cacahuate, comer almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza las cuales son una fuente importante de proteínas y vitamina E. Asimismo las lentejas, garbanzos y frijoles tienen grandes cantidades de proteínas, hierro y fibra.

Incluso las autoridades sanitarias de la Secretaría de Salud recomendaron como parte de los hábitos de una dieta sana consumir granos enteros, por ejemplo en lugar de pan blanco elegir uno que diga “hecho de granos enteros”.

No olvides que los granos enteros son una excelente fuente de proteína de origen vegetal que en las cantidades y combinaciones apropiadas pueden sustituir a la carne roja.

 

Autor: Juan Carlos Pérez | PR Manager | AC mcgarrybowen

 

Fuente: http://www.who.int/mediacentre/news/statements/2015/processed-meat-cancer/es/

http://www.gob.mx/presidencia/articulos/habitos-de-una-dieta-sana

Alimentación basada en plantas: actualización y guía 2016 por Alejandra Parra

Como siempre les comento, cada vez hay más evidencia que apoya los beneficios para la salud de una alimentación basada en plantas. Por lo que es de suma importancia que los profesionales de salud se actualicen y dejen de decirle a los pacientes que deben de comer alimentos de origen animal “porque si no se van a desnutrir”, “se van a enfermar”, ” les va a dar anemia”, etc. Estas son algunas de las cosas que sé que han oído de diferentes médicos, nutricionistas, nutriólogos,etc ; por esta misma razón y dada la creciente evidencia de sus beneficios es que se publicó el 06 de Julio de este año en The Permanent Journal, una guía para médicos y otros profesionales de la salud, con el objetivo de que se eduquen en este tipo de alimentación y toda la evidencia existente de sus beneficios y en vez de criticar a quienes la llevan, sean capaces de orientarlos en cómo hacerlo de manera responsable y también alentar a pacientes con patologías crónicas a que se acerquen a este estilo de vida.

 Algunos de los puntos que se tocan en esta guía son:

 Beneficios:  La alimentación basada en plantas se ha asociado a disminución de mortalidad total y por enfermedad cardíaca isquémica; promueve una baja de peso sostenible en el tiempo, reduce el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, dislipidemia e hiperglicemia e incluso se ha visto que podría revertir enfermedad cardíaca avanzada y diabetes mellitus 2.

 La razón de esto son los amplios beneficios de la gran variedad de plantas que se consumen además del beneficio que existe al evitar los alimentos de origen animal que son altos en grasas saturadas, colesterol, antibióticos, factor de crecimiento insulínico tipo 1, hierro hem, contaminantes químicos formados al cocinar a altas temperaturas, carnitina y ácido glicólico neuroamínico. Además de los fitoquímicos y fibra de las plantas, los cuales no se encuentran en los alimentos de origen animal y entregan protección ante ciertas enfermedades crónicas, degenerativas, cáncer y optimizan el colesterol plasmático.

 Existe evidencia de que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa ayudan a mejorar el peso, revertir enfermedad coronaria y diabetes mellitus 2, manteniendo entre un 10% de ingesta de grasas diaria, si es una dieta bien planificada. También se han visto beneficios en la salud con alimentación mediterránea y cruda en que alcanzan un 36% de grasa ingerida diaria.

 Macronutrientes:

– Hidratos de carbono, deben consistir en vegetales, frutas, cereales enteros y legumbres, ricos en nutrientes y fibra. Los carbohidratos refinados y procesados deben evitarse ya que promueven enfermedad y malnutrición.

 – Proteína, está fácilmente disponible en el reino vegetal, en legumbres, frutos secos y sus mantequillas, semillas y sus mantequillas, derivados de soya y cereales enteros. la ingesta adecuada es según el peso y varía entre 1,1 g/kg/día en niños de 1 a 3 años, 0,95 g/kg/d de 4 a 13 años, 0,85 g/kg/d de los 14 a 18 años, 0,8 g/kg/d en adultos y  1.1 g/kg/d en embarazadas y puerperas.

 – Grasas:

 El EPA y DHA que son ácidos grasos omega 3 de cadena larga, no siempre pueden formarse desde la ingesta de los omega 3 de cadena corta (alfa linolénico), estos se pueden encontrar en algas y suplementos de microalgas. El ácido alfa linolénico se encuentra en linaza, semillas de cáñamo, chia, vegetales de hoja verde, poroto de soya y derivados, nueces y germen de trigo, como en sus respectivos aceites. Se ha evidenciado que el EPA y DHA de microalgas es mejor que el encontrado en pescados ya que estos contienen contaminantes como metales pesados (mercurio, plomo, cadmio) y contaminantes industriales, además de ser una fuente más sostenible.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceitunas, paltas, nueces de macadamia, avellanas, nueces pecanas, maní y aceite de maravilla. Estos disminuyen el LDL (colesterol malo) y aumentan el HDL (colesterol bueno).

las grasas saturadas pueden encontrarse en el coco y aceite de palma, palta, frutos secos, semillas y aceitunas. Este tipo de grasas  se recomienda en un 5 a 6% de la ingesta diaria ya que un aumento significaría riesgo cardiovascular, esto sí está asociado a las grasas saturadas de origen animal que son su mayor fuente.

Fitoesteroles, son similares al colesterol pero encontrados en plantas, especialmente en germen de trigo, frutos secos, semillas, cereales enteros y legumbres. Reducen la absorción de colesterol optimizando el perfil lipídico.

 Micronutrientes:

Excepto la vitamina B12 y la vitamina D, pueden encontrarse perfectamente en alimentos de origen vegetal.

Vitamina B12: puede encontrarse en leches vegetales, cereales y levaduras fortificadas, pero no se debe considerar una fuente confiable, por lo que se recomienda tomar un suplemento. Como la absorción es de sólo 1,5 a 2  ug lo ideal es suplementar una dosis mayor a la recomendada, suplementando idealmente entre 2000 a 2500 microgramos a la semana, ya sea en 2 a 3 dosis de 1000 microgramos o dividirlo en dosis diarias que alcancen este objetivo.

 Vitamina D: es una prohormona producida en la piel con la exposición a los rayos UV-B y se activa en el hígado y riñones. A pesar de esto existe una deficiencia a nivel mundial. En las comidas no es muy abundante y se encuentra en plantas sólo la D2 en champiñones irradiados con UV-B. No hace mucho se encontró una fuente de D3 en liquen. Los suplementos de D2 o D3 se recomiendan cuando los niveles de 25- hidroxi vitamina D son menores a 20ng/mL o 50nmol/L. Se sugiere exponerse al sol a diario ojalá 20 minutos pieles claras y 30 pieles más morenas. Además de enfatizar en los productos fortificados como las leches vegetales.

Calcio: en el reino vegetal hay excelentes fuentes como los vegetales de hoja verde (bok choy, hojas de brócoli, repollo, kale, hojas de nabo, diente de león, berros), leches vegetales fortificadas, tofu hecho con sulfato de calcio, higos deshidratados, semillas de sésamo, tahini, semillas de amapola, almendras y mantequilla de estas, naranjas, camote y porotos. Su absorción es limitada y pueden sólo absorberse 500mg por vez, además su absorción disminuye progresivamente con la edad; también se ve disminuida por fitatos y oxalatos por eso es muy importante comer distinta variedad de alimentos y cuando sean legumbres, semillas o frutos secos brotarlos, remojarlos o fermentarlos.

Hierro: se recomienda una dosis más alta que en carnívoros pero esto no es difícil de conseguir gracias a sus abundantes fuentes vegetales: hojas verdes, legumbres, productos de soya, chocolate amargo, sésamo, semillas de zapallo, maravilla, pasas, ciruelas deshidratadas, castañas de cajú. Separar su ingesta de alimentos ricos en fitatos y ácido tánico como té, café, lácteos, especias y consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.

Zinc: Es necesaria para el sistema inmune, síntesis de proteínas y ADN, crecimiento y cicatrización. Se encuentra en legumbres, castañas de cajú y otros frutos secos, semillas, productos de soya y cereales enteros.

Yodo: se encuentra en algas y sal yodada ( con 1/2 cdta diaria se cubre el requerimiento).

Selenio: es un potente antioxidante que previene el daño celular, además participa de la regulación de hormonas tiroideas y síntesis de ADN. Se encuentra en nueces de brasil, cereales enteros, legumbres, frutos secos y semillas.

Dentro de las recomendaciones que se hacen para la transición a una dieta basada en plantas están:

– Incorporar dos veces al día vegetales de hoja verde.

– Reducir las  carnes a 1 vez a la semana o menos.

– Cambiar los cereales por sus versiones enteras, arroz integral, pasta integral, pan integral etc.

– Consumir 2 a 4 frutas al día.

– Consumir frutas y verduras de todos los colores.

 La clave es alentar a los pacientes a que cambien sus estilos de vida ya que sólo les traerá ganancias! La enseñanza es clave!!!

 Hever J. Plant-based diets: A physician’s guide. Perm J 2016 Summer;20(3):15-082.

 Revisa el blog de Alejandra Parra pinchando aquí 

El consumo de granos enteros reduce el riesgo de cáncer colorrectal

Articulo de Rocío Río de la Loza, Health Coach.

El sistema digestivo es una máquina perfecta para la absorción de nutrientes y la evacuación de los residuos. Esto permite que nuestro organismo pueda obtener la energía para todas las funciones del cuerpo y las células. Sin embargo, también es muy sensible y se puede ver afectado por diferentes malestares y enfermedades. En este sentido, el cáncer de colon es el tercer cáncer más común en el mundo según el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés).

El cáncer de colon y el recto, también conocido como cáncer de intestino, se desarrolla en el revestimiento interno del colon o recto llamado “pólipos”. Puede causar sangrado, bloquear el intestino o propagarse a otros órganos. A pesar de que no todos los pólipos se vuelven un cáncer, es aconsejable eliminarlos antes de que sea tarde.

Los síntomas más comunes incluyen: Un cambio en los hábitos intestinales, malestar abdominal persistente, sangrado rectal y la debilidad o fatiga.

A veces, estos pueden ir acompañados de náuseas, vómitos, pérdida de peso inexplicable, y una masa abdominal. Según la Sociedad Americana del Cáncer, se estima que el cáncer colorrectal provocará aproximadamente solo en EEUU 49.190 muertes en 2016. No obstante, este tipo de cáncer se puede prevenir y tratar si se detecta a tiempo.

Para prevenirlo es necesario realizar análisis regulares de detección, tener de una dieta sana e implementar hábitos de vida saludable. Por ejemplo, en el Reino Unido alrededor del 54% de los casos se podrían evitar con esto. El Continuous Update Project, un programa global de investigación sobre cómo la dieta que llevamos, nuestra alimentación, actividad psicológica y peso pueden afectar el riesgo de cáncer, llegó a la conclusión de que las siguientes circunstancias aumentan el riesgo de cáncer colorrectal:

– La ingesta excesiva de carne roja y procesada.

– El consumo excesivo de bebidas alcohólicas.

– La grasa corporal.

– La grasa abdominal.

Por otro lado, existe evidencia que muestra que practicar actividad física de forma regular, mantener un peso saludable y consumir de alimentos ricos en fibra protegen el cuerpo contra este tipo de cáncer. Esta conclusión fue respaldada por una investigación europea que se veía en la relación entre el cáncer y la nutrición. Hallazgos de los investigadores refuerzan la teoría de que el alto consumo de fibra dietética puede prevenir el cáncer del colon y de recto. Por su parte, los investigadores del Imperial College de Londres revelaron que una ingesta elevada de fibra, específicamente a base de cereales y otros granos enteros, disminuye la amenaza de desarrollar cáncer colorrectal.

Se recomienda adquirir una serie de hábitos saludables para prevenir y cuidar la salud:

– Mantenerse activo.

– Mantener un peso saludable.

– Consumir al menos 3 porciones de granos enteros y productos de granos enteros (como el pan de trigo integral) todos los días.

– Comer frutas y verduras crudas.

Los granos enteros son nutritivos y fáciles de incorporar a las comidas diarias. Existen diferentes estudios que demuestran que poseen más fibra que otro alimento y ayudan reducir la posibilidad de desarrollar cáncer colorrectal. Además, son impresionantes, ya que pueden reducir también el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad.

 

Harvard elimina la leche y demás lácteos de la dieta saludable

La siguiente nota fue publicada originalmente en el sitio http://www.microbiotica.es,

La reproducimos porque està bien escrita y explica en forma somera de que trata esta importante noticia.

Harvard, no solo eliminò la leche de sus recomendaciones dietéticas, sino además advierte que quienes opten or seguir consumiéndola, no deben superar de las dos porciones diarias por el riesgo real de iniciar un cáncer.

La fuente original en Harvard de esta noticia, està en el siguiente link, para quienes deseen seguir informándose respecto ls requerimientos de cacio en el cuerpo y por que la leche està lejos de ser la mejor opción para obtenerlo.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

Cabe preguntarse por qué otras instituciones como la OMS o el propio ministerio de salud en Chile no han hecho ninguna declaración al respecto y cuanto pueden estar pesando las presiones de la multimillonaria industria láctea.

La leche ya no se la beben ni los científicos más prestigiosos y respetables del mundo. Esto es un dato a tener en cuenta, que merece la pena registrar en nuestra memoria. Para todos aquellos que dicen que la leche y sus derivados son buenos y que no hay evidencias científicas de sus perjuicios, aquí tenemos una prueba contundente de lo contrario.

Lo que pasa es que hay muchos intereses comerciales presionando para que esta verdad no salga a la luz. Ningún animal cuando crece sigue bebiendo la leche materna. Ningún animal bebe la leche de otras especies…Solo los humanos experimentamos con todo. Pero a estas alturas ya sabemos que hay otras fuentes mucho mas interesantes para aportar proteínas y minerales que la leche animal.  No hace falta ser vegano y estar en contra de la explotación animal para saber algo tan básico y palpable.

Y ahora por fin la universidad mas prestigiosa del mundo da la razón a tantos científicos independientes que llevan decenas de años proclamando en el desierto esta verdad incuestionable.

Aquí tenemos la noticia extraída de un periódico nada sospechoso de conspiranoico como es La Vanguardia.

La Escuela de Harvard de Salud Pública eliminó la leche de su guía de alimentación saludable, llamada Healthy Eating Plate, sustituyéndola por agua, preferentemente.

Con esto, Harvard envió un mensaje fuerte al USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) y expertos en todo el mundo con el lanzamiento de su guía, misma que reemplaza la pirámide alimenticia.

Los expertos en nutrición e investigadores de la universidad la realizaron, basada en una nutrición sana, libre de la presión política y grupos de la industria que podrían verse afectados.

La mayor prueba de ello es la ausencia total de productos lácteos, debido a que “un alto consumo de estos alimentos aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario”.

En su guía Healthy Eating Plate también mencionó que los altos niveles de grasas saturadas en la mayoría de los productos lácteos y los componentes químicos de su producción les hace un alimento para evitar.

Deben ser sustituidos por hortalizas como lechuga, coliflor, brócoli, entre otros, y granos de diversas especies, para producir el calcio necesario y de calidad.

 

Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada

1. ¿Qué se considera carne roja?

Carne roja es toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra.

2. ¿Qué se considera carne procesada?

La carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre.

Ejemplos de carnes procesadas incluyen frankfurters (perros calientes/hot dogs/salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva (corned beef), y cecina o carne seca, así como carne en lata, y las preparaciones y salsas a base de carne.

3. ¿Por qué el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) eligió para evaluar la carne roja y la carne procesada?

Un comité asesor internacional que se reunió en 2014 recomendó que la carne roja y la carne procesada fueran consideradas de alta prioridad para su evaluación por el Programa de Monografías del CIIC. Esta recomendación se basó en estudios epidemiológicos que sugerían que los pequeños aumentos en el riesgo de varios tipos de cáncer podían estar asociados con un alto consumo de carne roja o de carne procesada.

Aunque estos riesgos son pequeños, para la salud pública podrían ser importantes dado que muchas personas en el mundo comen carne y el consumo de carne está aumentando en los países de ingresos bajos y medianos. Pese a que algunas agencias de salud ya recomiendan limitar la ingesta de carne, estas recomendaciones están dirigidas principalmente a reducir el riesgo de otras enfermedades. Con esto en mente, es importante para el CIIC proporcionar evidencia científica autorizada sobre los riesgos de cáncer asociados con el consumo de carne roja y de carne procesada.

4. ¿Los métodos para cocinar la carne modifican el riesgo?

Los métodos de cocción a alta temperatura generan compuestos que pueden contribuir al riesgo cancerígeno, pero su papel no está todavía plenamente entendido.

5. ¿Cuáles son los métodos más seguros para cocinar la carne (por ejemplo, saltear, hervir, asar a la parrilla o barbacoa)?

Cocinar a altas temperaturas o con la comida en contacto directo con una llama o una superficie caliente, como la barbacoa o el sartén, produce más de ciertos tipos de químicos cancerígenos (como los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas aromáticas heterocíclicas). Sin embargo, no había suficientes datos para que el Grupo de Trabajo del CIIC llegara a una conclusión sobre si el modo en que la carne es cocinada afecta el riesgo de cáncer.

6. ¿Comer la carne cruda es más seguro?

No había datos para abordar esta pregunta en relación con el riesgo de cáncer. Sin embargo, la pregunta separada sobre el riesgo de infección por el consumo de carne cruda debe ser tenida en cuenta.

7. La carne roja ha sido clasificada como Grupo 2A, probablemente cancerígena para los seres humanos. ¿Qué significa esto?

En el caso de la carne roja, la clasificación se basa en evidencia limitada procedente de estudios epidemiológicos que muestran una asociación positiva entre el consumo de carne roja y el desarrollo de cáncer colorrectal, así como una fuerte evidencia mecanicista.

La evidencia limitada significa que una asociación positiva se ha observado entre la exposición al agente y el cáncer, pero que no se pueden descartar otras explicaciones para las observaciones (denominado técnicamente sesgo o confusión).

8. ¿La carne procesada fue clasificada como Grupo 1, cancerígeno para los seres humanos. ¿Qué significa esto?

Esta categoría se utiliza cuando hay suficiente evidencia de carcinogenicidad en humanos. En otras palabras, hay pruebas convincentes de que el agente causa cáncer. La evaluación se basa generalmente en estudios epidemiológicos que muestran el desarrollo de cáncer en humanos expuestos.

En el caso de la carne procesada, esta clasificación está basada en evidencia suficiente a partir de estudios epidemiológicos que muestran que el consumo de carne procesada provoca cáncer colorrectal.

9. ¿La carne procesada fue clasificada como carcinógena para los humanos (Grupo 1). El consumo de tabaco y el amianto son también clasificados como cancerígenos para los humanos (Grupo 1). ¿Quiere decir que el consumo de carne procesada es tan cancerígeno como el consumo de tabaco y el amianto?

No, se ha clasificado a la carne procesada en la misma categoría que las causas de cáncer, como el consumo de tabaco y el amianto (CIIC Grupo 1, carcinogénico para los humanos), pero esto no quiere decir son igualmente peligrosos. Las clasificaciones del CIIC describen la fuerza de la evidencia científica sobre un agente de ser una causa de cáncer, más que de evaluar el nivel de riesgo.

10. ¿Qué tipos de cáncer están relacionados o asociados con el consumo de carne roja?

La evidencia más fuerte, aunque todavía limitada, de asociación con el consumo de carne roja es para el cáncer colorrectal. También hay evidencia de enlaces con cáncer de páncreas y cáncer de próstata.

11. ¿Qué tipos de cáncer están relacionados o asociados con el consumo de carne procesada?

El Grupo de Trabajo del CIIC concluyó que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal. También se vio una asociación con el cáncer de estómago, pero la evidencia no es concluyente.

12. ¿Cuántos casos de cáncer anuales pueden atribuirse al consumo de carne procesada y carne roja?

De acuerdo con las estimaciones más recientes del Proyecto sobre la Carga Global de Enfermedad, una organización de investigación académica independiente, cerca de 34.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo son atribuibles a dietas ricas en carne procesada.

Comer carne roja aún no se ha establecido como una causa de cáncer. Sin embargo, si se demostrara que las asociaciones reportadas son causales, el Proyecto sobre la Carga Global de Enfermedad ha estimado que las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo.

Estas cifras contrastan con el cerca del 1 millón de muertes por cáncer al año en todo el mundo atribuibles al consumo de tabaco, las 600.000 por año debido al consumo de alcohol, y más de 200.000 muertes anuales vinculadas con la contaminación del aire.

13. ¿Se puede cuantificar el riesgo de comer carne roja y carne procesada?

En los estudios revisados, el consumo de carne procesada se asoció con pequeños aumentos en el riesgo de cáncer. En esos estudios, el riesgo generalmente aumentó con la cantidad de carne consumida. Un análisis de los datos de 10 estudios estima que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18%.

El riesgo de cáncer relacionado con el consumo de carne roja es más difícil de estimar debido a que la evidencia de que la carne roja causa cáncer no es tan fuerte. Sin embargo, si se demostrara que la asociación de la carne roja y el cáncer colorrectal es causal, los datos de los mismos estudios sugieren que el riesgo de cáncer colorrectal podría aumentar en un 17% por cada porción de 100 gramos de carne roja consumida diariamente.

14. ¿Es mayor el riesgo en los niños, en los adultos mayores, en las mujeres, o en los hombres? ¿Hay algunas personas con mayor riesgo?

La información disponible no permitió obtener conclusiones sobre si los riesgos difieren entre los distintos grupos de personas.

15. ¿Qué pasa con las personas que han tenido cáncer de colon? ¿Deberían dejar de consumir carne roja?

La información disponible no permitió obtener conclusiones sobre los riesgos para las personas que ya han tenido cáncer.

16. ¿Debo dejar de comer carne?

Se sabe que comer carne tiene beneficios para la salud. Muchas de las recomendaciones nacionales de salud aconsejan a las personas limitar el consumo de carne procesada y carne roja, que están vinculados a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades.

17. ¿Cuánta carne es seguro comer?

El riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida, pero los datos disponibles para la evaluación no permitieron concluir si existe un nivel seguro.

18. ¿Qué hace que la carne roja y la carne procesada aumenten el riesgo de cáncer?

La carne se compone de varios componentes, como el hierro hemo. La carne también puede contener sustancias químicas que se forman durante el procesamiento de carne o su cocción. Por ejemplo, entre productos químicos cancerígenos que se forman durante el procesamiento de carne se incluyen compuestos N-nitroso e hidrocarburos aromáticos policíclicos.

La cocción de la carne roja o carne procesada también produce aminas aromáticas heterocíclicas, así como otros productos químicos incluyendo hidrocarburos aromáticos policíclicos, que también se encuentran en otros alimentos y en la contaminación del aire. Algunos de estos productos químicos son carcinógenos conocidos o sospechosos, pero pese a este conocimiento todavía no se comprende completamente cómo se incrementa el riesgo de cáncer por la carne roja o la carne procesada.

19. ¿Se puede comparar el riesgo de comer carne roja con el riesgo de comer carne procesada?

Se han estimado riesgos similares para una porción típica, que en promedio es menor para la carne procesada que para la carne roja. Sin embargo, el consumo de carne roja no se ha establecido como una causa de cáncer.

20. ¿Cuál es la recomendación de salud de la OMS para prevenir el riesgo de cáncer asociado con el consumo de carne roja y carne procesada?

El CIIC es una organización de investigación que evalúa la evidencia disponible sobre las causas del cáncer, pero no hace recomendaciones de salud como tal. Los gobiernos nacionales y la OMS son los responsables de elaborar las directrices nutricionales. Esta evaluación del CIIC refuerza la recomendación de 2002 de la OMS acerca de que las personas que comen carne deben moderar el consumo de carne procesada para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Algunas otras directrices sobre la dieta también recomiendan limitar el consumo de carne roja o carne procesada, pero éstas se centran principalmente en la reducción de la ingesta de grasa y sodio, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Las personas que están preocupadas por el cáncer podrían considerar reducir su consumo de carne roja o carne procesada hasta que se desarrollen directrices actualizadas relacionadas específicamente con el cáncer.

21. ¿Hay que comer solo pollo y pescado?

Los riesgos de cáncer asociados con el consumo de aves de corral y el pescado no han sido evaluados.

22. ¿Deberíamos ser vegetarianos?

Las dietas vegetarianas y las dietas que incluyen carne tienen diferentes ventajas y desventajas para la salud. Sin embargo, esta evaluación no compara directamente los riesgos de salud en los vegetarianos y en las personas que consumen carne. Ese tipo de comparación es difícil debido a que estos grupos pueden ser diferentes en otros aspectos además de en su consumo de carne.

23. ¿Hay un tipo de carne roja que sea más seguro?

Algunos estudios han investigado los riesgos de cáncer asociados a los diferentes tipos de carne roja, como la carne de res y cerdo, y con diferentes tipos de carnes procesadas, como el jamón y las salchichas. Sin embargo, no hay suficiente información para decir si los riesgos más altos o más bajos del cáncer están relacionados con comer algún tipo de carne roja o de carne procesada en particular.

24. ¿Podría el método de conservación influir en el riesgo (por ejemplo, la salazón, la congelación, o la irradiación)?

Los diferentes métodos de conservación podría resultar en la formación de carcinógenos (por ejemplo, compuestos de N-nitroso), pero se desconoce si esto contribuye al riesgo de cáncer y en qué medida.

25. ¿Cuántos estudios se evaluaron?

El Grupo de Trabajo del CIIC consideró más de 800 estudios diferentes sobre el cáncer en los seres humanos (algunos estudios proporcionaron datos sobre los dos tipos de carne; en total más de 700 estudios epidemiológicos proporcionaron datos sobre la carne roja y más de 400 sobre carne procesada).

26. ¿Cuántos expertos participaron en la evaluación?

El Grupo de Trabajo del CIIC se conformó con 22 expertos procedentes de 10 países.

27. ¿Qué acciones se considera que deben adoptar los gobiernos en función de estos resultados?

El CIIC es una organización de investigación que evalúa la evidencia sobre las causas del cáncer, pero no hace recomendaciones de salud como tal. Sin embargo, las monografías del CIIC se utilizan a menudo como base para establecer las políticas nacionales e internacionales, las directrices y las recomendaciones para minimizar los riesgos de cáncer. Los gobiernos pueden decidir incluir esta nueva información sobre el peligro de cáncer de la carne procesada en el contexto de otros riesgos y beneficios para la salud al actualizar sus recomendaciones dietéticas.

 

OMS alerta por Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada

El siguiente documento de la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas, (http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/) explica el alcance de su declaración que pone a las carnes procesadas como directamente responsables de varias formas de cáncer, al mismo nivel que el tabaco y a las carnes rojas sin procesar como probables causantes de cáncer.

Entre los temas que trata, destacan:

  • Estudios epidemiológicos sugieren que aumentos en el riesgo de varios tipos de cáncer están asociados con el consumo de carne roja o de carne procesada
  • Hay suficiente evidencia de carcinogenicidad en humanos
  • La evidencia más fuerte, es para el cáncer colorrectal. También hay evidencia de enlaces con cáncer de páncreas y cáncer de próstata.
  • Cerca de 34.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo son atribuibles a dietas ricas en carne procesada.
  • Las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo
  • Cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18%.
  • El Grupo de Trabajo del CIIC consideró más de 800 estudios diferentes sobre el cáncer en los seres humanos
  • El Grupo de Trabajo del CIIC se conformó con 22 expertos procedentes de 10 países.

Omega 3

Grasas y lípidos

Las grasas y los lípidos constituyen el 34% (aprox) de la energía humana. Como la grasa proporciona 9 kcal/g de energía, los seres humanos son capaces de obtener energía suficiente con un consumo diario razonable de alimentos que contengan grasa. La grasa de la dieta se almacena en  el tejido adiposo (células adiposas) localizadas en depósitos sobre el armazón humano. Esta capacidad de almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa  permite que los seres humanos y no humanos sobrevivan sin alimento durante semanas y a veces durante meses.

Algunos depósitos de grasa no se utilizan, ya que son parte de  la grasa estructural. Las almohadillas de la grasa estructural mantienen en su posición los órganos y nervios del cuerpo y los protegen frente a lesiones traumáticas y golpes. Las almohadillas grasas de las palmas de las manos y de las nalgas protegen a los huesos de la presión mecánica. El ser humano también tiene una capa subcutánea de grasa que aísla el cuerpo, conservando el calor corporal y manteniendo la temperatura corporal. La grasa de la dieta también es esencial para la digestión, absorción y transporte de las vitaminas liposolubles y de productos fitoquímicos, como los carotenoides y licopenos.

 

Ácidos grasos esenciales

Primero es importante aclarar, cuáles son precisamente todos los ácidos grasos esenciales y para qué sirven.

Las funciones básicas de los ácidos grasos incluyen la formación de membranas celulares, formación y desarrollo de la función cerebral y sistema nervioso, y producción de sustancias similares a hormonas llamadas eicosanoides, que incluyen prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos. Estos químicos que se producen son los responsables de regular muchas funciones entre estas el proceso inflamatorio.

La diferencia crucial entre los ácidos grasos esenciales, es que  producen eicosanoides pro inflamatorios o antiinflamatorios. Los que se forman a partir del omega-6 es el Ácido Araquidónico (AA) son pro inflamatorios, por el contrario los que se forman del omega-3 EPA son antiinflamatorios.

 

¿Qué es la inflamación?

Es un proceso necesario, ya que es una de las defensas del sistema inmune contra sustancias invasoras, incluyendo bacterias, virus y químicos dañinos. El problema es que es una respuesta muy poderosa y “no específica”, lo cual significa que no se da directamente hacia un invasor, sino que consiste en cambios que pueden afectar todo el organismo. Se puede percibir en la superficie del cuerpo por rubor, calor, edema y dolor, localizados en el área afectada, o puede ocurrir internamente sin ser perceptible. Por ser tan poderosa y potencialmente destructiva que debe permanecer donde se necesita y terminarse cuando se ha logrado combatir el problema original. Los problemas surgen cuando permanece y deja de ser temporal, protectora y localizada, a ser una condición crónica y dañina, lo que  puede favorecer cuando se ingiere un exceso de ácidos grasos omega-6 en relación a los omega-3. Desafortunadamente esta situación es común tanto en personas omnívoras como vegetarianas y veganas, ya que las fuentes de aceite vegetal típicas en la alimentación son altos en omega-6.

El cuerpo puede formar EPA a partir del omega-3 ALA (ácido alfa linoleico) que se obtiene de fuentes vegetales, principalmente linaza, pero su conversión a EPA es limitada cuando hay  exceso de omega-6, ya que satura las enzimas que desaturan y elongan los ácidos  omega-3 y omega-6 e impide la conversión de ALA.  Además las enzimas que conviertan al ALA a EPA compiten para ser usadas también por los omega por lo que entre más omega-6 se consume más difícil que se convierta y utilice el ALA y lo mismo ocurre con el exceso de consumo de grasas saturadas.

 

¿Cuánto necesitamos de omega-3 ?

Aunque no se ha definido de forma precisa cuánto se requiere de omega-6 y omega-3, las investigaciones sugieren que la proporción óptima es muy diferente a lo de una dieta típica. Se ha encontrado que el consumo usual en la alimentación de ácidos grasos esenciales en proporciones de 14: 1 (omega-6/omega-3), y los estudios han sugerido que lo ideal es mas bien proporciones de 4: 1, o incluso de 1: 1. Además, como los vegetarianos no tienen fuentes directas de EPA y DHA, se ha cuestionado mucho las fuentes vegetales son suficientes para la salud. La buena noticia, es que en los estudios se ha encontrado que las fuentes de ALA son suficientes, siempre que la persona planee bien su alimentación para maximizar la conversión. Entre los factores que pueden disminuir la transformación de ALA a EPA, como se mencionó,  es el exceso de omega-6, también alta ingesta de grasa saturada y colesterol (lo cual no es problema cuando la dieta es vegetariana o vegana, pero ojo con el aceite de coco,  que es grasa saturada vegetal) alta ingesta de grasas trans, consumo excesivo de alcohol, una inadecuada ingesta de energía, proteína, o deficiencia de nutrientes claves (que relataré más adelante). Estos últimos factores pueden ser un problema para vegetarianos y veganos sobre todo en bebés y embarazadas.

 

¿Cómo obtener omega-3 ?

2 cucharadas de linaza molida o chía  a diario  y debe ser activada de 6-8 horas antes de moler.

La mejor fuente de ALA es la linaza y el aceite de linaza. Se estima que un consumo adecuado diario de ALA es de 2.2 gramos diarios. 2 cucharadas de linaza molida aportan 3.2 gramos, y   lo ideal es consumir este alimento todos los días. Se recomienda que sea molida, ya que la linaza entera está cubierta por una “cáscara” dura, que hace que la semilla pase a través del tracto gastrointestinal intacta, y se excrete intacta sin absorberse . Así que para que se absorban y aprovechen sus nutrientes debe consumirse molida. La linaza molida se puede usar como aderezo de ensaladas, para combinar con cereales, o comer combinada con yogurt o en batidos. También puede usarse para sustituir huevos en recetas veganas. Una cucharada de linaza molida mezclada con 3 cucharadas de líquido puede sustituir 1 huevo al hornear, funciona bien al preparar quequitos o galletas.

 

Use  principalmente grasas monoinsaturas

Se ha demostrado que es ideal que las grasas monoinsaturadas sean las de mayor proporción en la dieta, ya que tiene un efecto neutro o positivo en la salud. Para cocinar y condimentar usar  el aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen es el que resiste mejor las temperaturas. Otras fuentes pueden ser paltas y aceitunas. El aceite de linaza es otra excelente opción pero no debe calentarse. Funciona bien como base para aderezo de ensaladas o tomar en crudo 1 cucharadita diaria o un suplemento de omega 3, uno vegano hoy en el marcado es el Opti3 u otros a base de algas.

 

La ingesta de grasas omega-6 debe limitarse

Esta es la manera más simple de mantener una dieta con una proporción más saludable de omega-6 a omega-3. Cambie los aceites de soya, maíz o girasol, por los predominantemente monoinsaturados, como el de oliva, canola o de linaza. Productos comerciales como la margarina, aderezos y mayonesa también son hechos a base de fuentes de omega-6 por lo que conviene limitar su consumo también.

 

La ingesta de grasa saturada y trans también debe limitarse

Las grasas trans vienen de aceites vegetales hidrogenados que se utilizan en productos comerciales como margarinas, repostería, papas tostadas, galletas, salsas y aderezos. Se debe revisar bien etiquetas para verificar que no contengan grasas trans. Si no lo dice en la información nutricional, revise la lista de ingredientes, la presencia de aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado indica grasas trans.

 

Omega-3 para bebés

El DHA en especial, es esencial para el desarrollo neurológico y de la agudeza visual del bebé, razón por la cual es crítico obtener suficiente desde el período pre natal y en los primeros meses de vida a través de la leche materna. Estudios han demostrado que los infantes de madres vegetarianas ven comprometido su aporte de DHA, ya que además, no son capaces de convertir suficiente ALA, lo cual puede afectar seriamente su desarrollo. Por lo tanto, el DHA ahora es considerado específicamente como nutriente esencial para infantes, y ya en muchos países existen fórmulas fortificadas con éste. Para las madres vegetarianas y veganas , se ha demostrado que la mejor opción es suplementar su dieta con omega-3, para lo cual está la alternativa de suplementos a base de microalgas.

Referencias:

  • Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. (2004), Alimentación y Dietoterapia, Mc Graw Hill, Madrid, España.
  • Ezequiel Martin  A. (2014), Vegetarianismo en el debate político,  Atores Editores.
  • E. Longo, E. Navarro. (2006), Técnica Dietoterápica, El Ateneo, Buenos Aires, Argentina.
  • Mahan, I, Escott-stump, S, (2009), Krause Dietoterapia, Elsevier Masson, Barcelona, España.
  • www.minsal.cl
  • www.unionvegeratiana.org

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición, vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

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